¿Me alimento bien? - ¡Lo podría hacer mejor!

Cada día son más los deportistas o las personas que trabajan su  físico que se interesan por la alimentación . Pero también es verdad que la desinformación es grande, los conceptos no están muy claros y todo el mundo se atreve a dar consejos sobre esta o aquella dieta.

En este articulo vamos a hablar sobre los conceptos básicos de la alimentación del deportista.

Hay que tener muy claro que encima de la bici, el motor que impulsa la misma eres tú. Ya puedes llevar la bici más sofisticada, tener la técnica mas depurada, los materiales mas ligeros, que todo ello no te valdrá para nada si tu cuerpo, tu motor, no está en plena forma. Y no lo dudes, no hay nada mas que influya sobre el rendimiento deportivo que la alimentación. Ya se que muchos de ustedes piensan en la importancia del entrenamiento, pero recordar que dicho entrenamiento tampoco será efectivo si no va acompañado de una alimentación adecuada.

Alimentación adecuada

Vamos a profundizar en este tema. Partiendo de la base de que el deportista necesita una cantidad importante de alimentos, vamos a ver que estos alimentos se debe escoger de acuerdo a unos criterios básicos. Es importante escoger las funciones principales que dichos alimentos, a través de los nutrientes que contienen, desarrollan dentro del organismo.

Los alimentos nos proporcionan la energía necesaria para desarrollar las funciones que las diferentes actividades requieren. Dicha energía  se cuantifica en calorías, es decir, un alimento es muy energético si nos proporciona muchas calorías.

El ciclista desarrolla una actividad muy intensa, por lo que su alimentación  será seguramente alta en calorías. Hemos dicho que los alimentos nos proporcionan energía, o lo que es lo mismo “combustible”. Pero este “combustible” puede ser de diferente tipo o tener un rendimiento especifico. Por ello debemos conocer la funciones principales de los diferentes nutrieres

Alimento no es lo mismo que nutriente

Vamos a ver la diferencia entre alimento y nutriente. Alimentos hay muchos, pero nutrientes únicamente hay seis. Nutrientes son las diferentes sustancias del alimento que permiten a nuestro cuerpo desarrollar las funciones básicas para su desarrollo y mantenimiento. Imaginemos al alimento como una caja donde caben muchas sustancias.  Estas “sustancias”  serian los nutrientes. Generalmente los alimentos contienen mas de un nutriente en su composición, pero es el nutriente que contiene en mas cantidad el que hace que dicho alimento lo clasifiquemos de una manera u otra. Así, por ejemplo, decimos que la carne es un alimento proteico por su riqueza en proteínas, pero no debemos olvidar que dicho alimento contiene, grasa, minerales, vitaminas y agua.

Como se pueden imaginar, es muy importante conocer más a fondo los nutrientes, las funciones que desarrollan en el organismo, las necesidades que tenemos de ellos y en que alimentos los encontramos en mayor cantidad.

Ya lo hemos dicho que existen seis nutrientes. Tres de ellos, los hidratos de carbono, las  proteínas y las grasas nos aportan energía. Son los llamados nutrientes calóricos. Los otros tres nutrientes, el agua, las vitaminas, los minerales, no generan energía y son los nutrientes reguladores.

Empezamos por los hidratos de carbono. Su función principal es la de proporcionar al organismo la energía que necesita para realizar las actividad que le exigimos. Se imaginaran de que estos nutrientes son importantísimos a la hora de programar la alimentación del deportista, del ciclista en concreto. Podemos decir que los hidratos de carbono son la gasolina “súper” para nuestro cuerpo. Más de la mitad de la energía que el organismo necesita debería venir de alimentos ricos en hidratos de carbono. Todos los alimentos feculentos son muy ricos en hidratos de carbono. La pastas, el arroz, el pan, las patatas, los cereales y las legumbres son los alimentos que deben de formar la base de la alimentación del deportista.

Las proteínas son los nutrientes “constructores” y “reparadores” por excelencia. Son los “ladrillos” que forman y reparan los músculos y las estructuras del organismo. Un aporte correcto en alimentos ricos en proteínas nos permitirá tener y mantener la masa muscular necesaria para que el organismo pueda hacer el trabajo que nuestro deporte exige. Dos o tres tomas al día de alimentos ricos en proteínas, como son la carne, el pescado, los huevos o el jamón, son las adecuadas  para cubrir estas necesidades. La cantidad de cada toma no debería sobrepasar los 100 o 125 gramos. Hay quien cree que los alimentos proteicos por su importancia en la conservación y formación de la masa muscular, deben de ser la base de la alimentación del deportista. Este es un error muy común y muy grave a la hora de realizar una alimentación adecuada. Un exceso de proteínas puede causar problemas muy importantes al individuo.

Hay un grupo de alimentos a tener en cuenta a la hora de programar una alimentación adecuada y saludable. Son las legumbres, las lentejas, alubias o judías, los garbanzos, así como las habas y los guisantes. Estos alimentos, que hemos citado anteriormente como ricos en féculas, son asimismo ricos en proteínas, con la importante particularidad de no tener en su composición grasa de origen animal, lo que si ocurre con las carnes, pescados, huevos y embutidos. Así que tenga presente en su dieta estos alimentos, preparados de manera sencilla y sin excesivo condimento de grasa

Las grasas son el tercer macro nutriente calórico que encontramos formando parte de los alimentos. Los hay de origen animal, como son la grasa de la carne, el pescado y los huevos, la manteca, la mantequilla, la que forma parte de los embutidos y quesos, etc, y las de origen vegetal, que las encontramos en los aceites, los frutos secos y las frutas grasas, como son las aceitunas o los aguacates. En las grasas tenemos las grandes reservas de energía (pensar que cada gramo de grasa genera 9 calorías, frente a las 4 calorías que genera 1 gramo de proteínas o hidratos de carbono). Un exceso de grasa nos puede dar problemas, sobre todo de sobrepeso. Para un deportista es importante controlar las grasas que ingiere y sobre todo la cantidad de las mismas. Recomendamos no abusar de grasas de origen animal y dar prioridad a las de origen vegetal, como son los aceites,  preferentemente el de oliva, o los frutos secos. Una dieta variada y equilibrada implica un aporte correcto de grasas.

Las vitaminas son nutrientes no calóricos, o sea, que no aportan energía y que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas. Llevan a cabo una gran cantidad de funciones reguladoras. Una de las características de las vitaminas es que el cuerpo no sabe sintetizarlas “fabricar”, por eso decimos que las vitaminas son esenciales y no llegan a través de los alimentos que componen nuestra dieta.  Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos: las hidrosolubles o solubles en agua, que son la vitamina C y todo el complejo B, y las liposolubles o solubles en grasa., que son las vitaminas A, D, E y K. Las primeras no se almacenan en el organismo y un exceso es eliminado a través de la orina. Las segundas si se almacenan y son de mas difícil eliminación.

Es muy difícil que una persona con una dieta variada y completa que incluya frutas, legumbres, cereales, verduras, etc., tenga un déficit de vitaminas, ya que están ampliamente difundidas en  los alimentos. Por ello recomendamos a diario la ingesta de frutas y verduras, así como la gran variación de alimentos para asegurar un aporte vitamínico completo. Los minerales son sustancias indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Son esenciales o lo que es lo mismo, el cuerpo no puede sintetizarlos, y por ello deben formar parte de los alimentos que componen la dieta diaria. La mayoría de los minerales los precisamos en cantidades muy pequeñas, pero un déficit en cualquiera de ellos puede traer problemas muy importantes. La diversidad de minerales que el cuerpo precisa es muy grande. Aproximadamente necesitamos unos 20 minerales diferentes, que una alimentación variada y completa cubre perfectamente. Hay una serie de minerales que el deportista, dada su intensa actividad física, necesita en cantidades superiores que el resto de los individuos, Tales minerales son: a) el calcio. aseguraremos un aporte correcto incluyendo en la alimentación diaria tres tomas de productos lácteos; b) el potasio. No tendremos problemas si la fruta y la verdura están presente a diario en nuestra mesa; c) el hierro. Aportado por la carne, la yema de huevo, las legumbres, y los frutos secos.

Por último y como nutriente básico, vamos a hablar del agua. El agua es la bebida básica del ser humano. En el caso del deportista, una falta de agua o un aporte escaso de ella va ha bajar en picada el rendimiento deportivo. En los esfuerzos intensos de debe de beber al menos cada 15 minutos, así como antes y después de cualquier competición o episodio deportivo. La cantidad de agua necesaria varia en  cada persona, dependiendo de muchos factores. Pero como término medio, podríamos decir que dos litros diarios de agua es una media correcta para asegurar el aporte hídrico del deportista.

La alimentación del deportista debe tener su base en los alimentos feculentos como son la pasta, el arroz, las legumbres y las pastas, y ser rica en verduras y hortalizas frescas. No se debe abusar de los alimentos proteicos, carnes, pescados y huevos.

Siempre utilizar aceites vegetales, oliva, girasol ...como principal fuente de aporte de grasas. Incluir en vuestra dieta diaria dos o tres tomas de fruta fresca, así como la toma de lácteos bajos en grasas. Seguro que muchos de ustedes ya siguen una alimentación correcta, pero después de leer este articulo....¿Lo podrán hacer mejor ...

Recopilado por Fernando Spiluttini