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Plan
para terminar un maratón
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Para aquellos que tienen la
idea de acabar su primer maratón les propongo un plan
de entrenamiento en cuatro meses que va a grantizar, cuando
menos, terminar la carrera. No he incluido los cambios de
ritmo ni las series ya que este plan va orientado a los
corredores populares, cuyo único fin es disfrutar con
el maratón y terminar la carrera. En cuanto vuestros
objetivos crezcan poneros en manos de un entrenador o
haceros socios de algún club.
Una vez tomada la
decisión de acabar nuestro primer maratón,
decidida ya la fecha, hay que equiparse
con la ropa adecuada. El plan tiene una duración de
cuatro meses, entre dieciocho y diecinueve semanas. Por mi
experiencia como corredor popular, tres maratones, breve,
pero creo que suficiente, me siento capacitado para
aconsejar a aquellos que se inician en este apasionante
mundo. El resto de la temporada es conveniente entrenar,
aunque a menos nivel. Esto nos permite, cuando menos,
mantener el nivel físico que hemos conseguido con el
plan de entrenamiento. Para terminar con estas líneas
os quiero dar algunos consejos:
- Evitar el estrés.
Aunque parezca mentira, y teniendo en cuenta que esto no
es más que una afición, hay muchos
corredores populares que sufren este estrés. Si
nos obsesionamos con el entrenamiento llega un momento en
el que incluso descuidamos nuestras obligaciones diarias
para atenderlo. Durante la jornada de trabajo estamos
esperando a que llegue el momento de salir, para llegar
rápidamente a casa, cambiarnos e iniciar la
sesión. Esto hay que evitarlo a toda costa, pues
este estrés puede provocarnos incluso una
lesión, además de otras consecuencias
personales y laborales. Si tus compañeros de
trabajo han quedado para ir de cena no dejes de ir con la
excusa del entrenamiento. Aunque es necesaria la
disciplina y seguirlo lo más al pie de la letra
que se pueda, tampoco pasa nada porque nos lo saltemos un
día.
- El descanso es una parte
fundamental del entrenamiento. Si un día
estáis demasiado cansados, por la causa que sea,
cambia el plan que tenías para ese día. Lo
que no conviene es dejarnos llevar por el cansancio y,
con esa excusa, dejar el entrenamiento. Lo único
que vamos a conseguir con ello es que nuestros planes no
se cumplan.
- Cuando hagáis
entrenamientos largos, por ejemplo 20 km, distancia a la
que hay que llegar para asegurarnos nuestra meta, no
cojáis en línea recta, 10 km, y vuelta.
Imaginaos que os lesionáis lejos de casa.
¿Cómo vais a volver?. Lo mejor es buscar un
parque cerca de casa, encontrar un circuito de entre uno
y cuatro kilómetros, y hacer en él el
entrenamiento.
- Las superficies. Intentad
entrenar, por este orden, en hierba, arena, asfalto y,
como última opción, hormigón. Esta
última superficie (aceras) es muy poco porosa, y
las articulaciones, que ya de por sí sufren
durante el entrenamiento, aquí se castigan al
extremo.
Vamos a preparar el plan
teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros trabaja
de lunes a viernes y descansa los fines de semana.
Así pues entrenemos el martes, el jueves, el
sábado y el domingo.
También vamos a tener en cuenta que debemos de
calentar 15' antes de cada entrenamiento y enfriar como
mínimo 5' al terminar.
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