|
La
dieta de Fátima Blázquez
La
dieta
Combinaciones
de alimentos.
DIETA
Introducción
Esta página la he escrito yo
lo único que salió publicada en la revista de Ultimate Stack y
por eso se usan palabras o un vocabulario diferente al que soléis
encontrar en mis páginas. Espero que os guste y leerlo
atentamente.
Cuando hablamos de
ciclismo, todo estamos de acuerdo en un punto: es uno de los
deportes más duros que existe. Han quedado grabadas en las
retinas de todos los aficionados al deporte esos momentos de
esfuerzo y sufrimiento sobrehumanos que realizan los ciclistas. Así,
podemos entender que estamos ante una actividad física que impone
al organismo las demandas más elevadas. El hombre (o mujer) sobre
su máquina, solo frente a esas rectas interminables, esas
escarpadas pendientes, tratando de vencer a otros tan preparados
como el mismo, además a los elementos climatológicos y otras
contingencias que pudieran sufrir.
Si bien el ciclismo
es un deporte que puede llevarse al más elevado nivel de
desarrollo, también puede disfrutarse de forma recreacional. Es
sobre todo para este colectivo de practicantes de la bicicleta en
el sentido de ocio y salud, no competitivo, para quien vamos a
enfocar este artículo, con consejos para un mejor rendimiento
desde el punto de vista nutricional. En este sentido, pretendemos
ilustrar al lector como una buena alimentación y suplementación
deportivas pueden mejorar nuestra capacidad sobre la bicicleta.
Nutrición
y Ciclismo
¿Qué puede aportar la nutrición
deportiva al ciclista, tanto aficionado como profesional?
1.- Energía. Un aporte energético adecuado y
suficiente para el entrenamiento, y en su caso para la competición.
2.- Recuperación.
Mejora de los procesos de recuperación, y por tanto de adaptación
del organismo al esfuerzo.
3.- Prevención y cura de
lesiones. Ayuda a evitar la aparición de lesiones por
sobrecarga, producto de una deficiente recuperación. También
ayuda al restablecimiento del organismo lesionado.
4.- Prolonga la vida
deportiva. Tanto si se refiere a la competición como al
ciclismo recreacional.
5.- Plantea una
alternativa natural al doping. Podemos lograr un gran
rendimiento sin perjudicar nuestra salud.
El caso de Fátima Blázquez
Seguramente el practicante aficionado de ciclismo estará
interesado en saber como entrenan, come y descansan las figuras de
este deporte en competición. Ya se sabe la importancia de estos
tres factores en el rendimiento.
Llevo tiempo trabajando con todo tipo de deportistas a través de
asesoramiento telefónico y vía e-mail, entre los cuales contamos
con muchos aficionados al ciclismo. A todos ellos seguramente les
interesara saber que también confían en nosotros ciclistas
profesionales de elite. Así pues os contaremos como trabajamos
con una de ellas: Fátima Blázquez, Olímpica en Atlanta y Sydney
e integrante del equipo profesional Alfa Lum, con el que disputa
tanto el Giro, como el Tour. Fátima además de ser una persona
encantadora te cautiva por su enorme pasión por el ciclismo. A
pesar de su ya alto rendimiento a nivel competitivo, siempre esta
buscando la manera de superarse. En este caso a través de una
mejora de sus hábitos nutricionales, que incluyen comida y
suplementación. Ella sabe que un plan dietético adecuado va ha
ser definitivo en su rendimiento sobre la bicicleta.
La dieta de Fátima Blázquez
Al llegar a nosotros Fátima Blázquez ya es una ciclista
consagrada, pero cree que su nutrición ha de mejorar y esto lo
justifica en que:
a.
Necesita mayor energía para sus entrenamientos fuera de temporada
donde trabaja una media de 4 o 5 sesiones de bicicleta y 3 o 4 de
gimnasio semanales.
b. Necesita construir más
masa muscular, y mantenerla durante la temporada de competiciones.
c. Necesita perder tejido
adiposo ya que este interfiere en la relación peso – potencia
que ella quiere optimizar, como buena escaladora que es.
d. Necesita potenciar su
capacidad orgánica recuperación para tanto trabajo.
Su dieta consistía en:
- 70% Carbohidratos
- 20% Grasas.
- 10% Proteínas.
Distribuidos de la siguiente manera
:
Desayuno: té, fruta, 2 tostadas y un yogur.
Almuerzo: Fruta o nada.
Comida: Ensalada, pollo y
fruta.
Merienda: Yogur y galletas.
Cena: Ensalada y verdura
cocida.
A mi juicio esta dieta era:
1. Alta en hidratos de carbono, cosa lógica por su
actividad, pero pocos de ellos en forma almidonada (Carbohidratos
complejos).
2. Demasiado rica en
carbohidratos simples (fruta). Todo ello bajo mi punto de vista
inadecuado ya que son los carbohidratos almidonados los que mejor
se conservan como glucógeno hepático y muscular, además de que
mantienen más estable su azúcar sanguíneo.
3. Muy baja en proteína, no
llega a 0,5 grs. por kilo de peso, insuficiente para mantener y
recuperar su tejido muscular.
4. Baja en grasa,
necesitando incluir en su ingesta al menos 0,3 grs. por kilo de
peso de aceites esenciales.
5. Carencia de suplementos
que potencien su programa dietético.
El resultado de esta dieta según Fátima
era:
1. Mínima ganancia de tejido muscular que desaparecía por
completo al entrar en la temporada competitiva.
2. Dificultades en el
suministro energético sobre todo al final del entrenamiento.
3. Mantenimiento de un
cierto porcentaje de grasa que no resulta útil y sería deseable
perder.
UNA NUEVA DIETA
Comprendiendo que el programa dietético podía ser inadecuado,
diseñamos una nueva estrategia nutricional que pudiera mejorar su
rendimiento.
Su nueva dieta consiste en:
65% Carbohidratos. (80% complejos)
15% Grasa. (50% vegetal)
20% Proteína. (Gran parte de ella aislada para no añadir %grasa)
Distribuida de la siguiente manera:
Desayuno: té, 1 Fruta ácida (Por su bajo índice glucémico.),
30 grs. de avena. En lugar de las tostadas.25 grs. de proteína al
90%.
Almuerzo: 25 grs de Maltodrextrina. + 15 grs. de suero lácteo.
(Todo ello tras el entrenamiento, disuelto en agua)
Comida: Ensalada o verdura con 10 grs. de aceite de oliva,
50 grs. de arroz o pasta con legumbres.
Merienda: 25 grs de Maltodrextrina. + 15 grs. de suero lácteo.(Todo
ello tras el entrenamiento, disuelto en agua)
Cena: Verdura o ensalada, más 10 grs de aceite de lino,
150 grs. de pescado blanco.
Con esta dieta conseguimos:
1. Mayor creación, reparación y mantenimiento de masa
muscular magra. Gracias al aumento en % de proteína.
2. Estabilizar los niveles
de energía como consecuencia del incremento en la ingesta de
carbohidratos complejos en lugar de los carbohidratos simples.
3. Aumentar el llenado de
los depósitos de glucógeno tras los entrenamientos gracias a la
recarga inmediata de carbohidratos.
4. Reducir los niveles de
grasa corporal al eliminar parte de las grasas de origen animal e
incrementar las de origen vegetal.
5. Gracias al incremento de
las calorías totales y una adecuada distribución de estas
mejoramos la capacidad anabólica de su metabolismo.
SUPLEMENTACIÓN
Sabemos que solo la alimentación no basta para hacer rendir
al máximo al deportista en los niveles actuales de competición (
y tampoco en los niveles que incluso como recreo nos marcamos).
Entonces, como resulta lógico resolvimos añadir un sistema de
ayudas ergogénicas suplementarias a la dieta, con el fin de
completarla y hacerla más efectiva para el rendimiento del
ciclista.
Estos son los suplementos y su
función:
Mezcla al 50% de maltodextrina
con proteína de suero. Que ayuda en un doble sentido:
a. Recarga de inmediato los depósitos de glucógeno tras cada uno
de los entrenamientos, aprovechando la ventana de la oportunidad.
b. Proporciona aminoácidos de una
forma rápida evitando el catabolismo muscular tras el esfuerzo.
c. Fátima utiliza esta misma
mezcla diluida al 10% en agua durante los entrenamientos muy
largos o en las etapas muy prolongadas.
Bcaa’s.
Porque además de su función plástica y anticatabólica, tienen
también función energética. Son precursores de síntesis de
glucógeno hepático cuando este se esta agotando. Normalmente
usaremos entre 10 y 12 grs al día.
Fat Burners y L-Carnitina,
por su ayuda en catalizar la obtención de energía a partir de
las grasas.
Ambos son especialmente útiles en deportistas con gran capacidad
aeróbica.
Además en términos de salud, ambos nos ayudan a metabolizar el
tejido adiposo acumulado.
CONCLUSIÓN:
Espero que estas orientaciones sirvan de ayuda a los practicantes
del ciclismo, si algún lector desea ampliar conocimientos o hacer
alguna consulta puede ponerse en contacto conmigo.
|
