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No debes olvidar la importancia de la alimentación ni de la suplementación si quieres mejorar en tu deporte favorito (fútbol, rugby, natación, maratón etc...).
Deportes de oposición (rugby, voleibol, fútbol, tenis etc..) La alimentación y suplementación estará condicionada por la posición de juego en que desarrolle su actividad. Aún así encontramos una serie de características comunes:
Es decir, orientaremos la suplementación hacia un tipo de jugador con una buena masa muscular, potente y con un porcentaje de grasa corporal bajo, esto le supone ser más rápido y fatigarse menos. La alimentación estará orientada a conseguir los siguientes objetivos:
Así pues: Antes del entrenamiento: Evitaremos los alimentos sólidos puesto que su proceso de metabolización es lento. La ingesta de alimentos anterior al entrenamiento debe ser de fácil asimilación y realizada unas dos horas antes: fruta fresca, lácteos, sustitutos de comidas, barritas energéticas. Justo ante de entrenar podemos incluir aminoácidos ramificados y glutamina para evitar la degradación del tejido muscular. Durante el entrenamiento: Si el entrenamiento es largo y de intensidad larga se puede incluir una bebida energética y/o isotónica con algo de carbohidratos de rápida asimilación, sales minerales y abundante agua, de esta forma evitaremos bajadas de los niveles de glucosa en sangre retardando la aparición de la fatiga. Justo después del entrenamiento: aunque no tengas sed, bebe suficiente agua; 10 gr. de un combinado de creatina, taurina y glutamina; aminoácidos ramificados. Deportes de combate Debido a las diferentes categorías determinadas por el peso corporal, en épocas de competición, son frecuentes las subidas y bajadas bruscas del peso total del competidor para intentar entrar en una u otra categoría. Muchas veces esto se hace a muy corto plazo. Los practicantes de este tipo de actividad deben mantener unos bajos niveles de grasa corporal y una buena masa corporal, de esta forma, aprovecharán todo el potencial de su peso corporal. Lo ideal es mantener durante la temporada un bajo porcentaje de grase y al acercarse al periodo competitivo, sacrificarse un poco más, y conseguir una mayor definición. De esta forma, evitaremos la necesidad de en los días previos a la competición bajar drásticamente de peso a base de deshidratación, eliminación de carbohidratos en la dieta etc... Así buscaremos una suplementación basada en productos que contengan creatina, L-glutamina y L-taurina para compensar las carencias alimentarias y aportar los necesarios suplementos orgánicos de tales nutrientes. Durante las sesiones de entrenamientos puedes introducir alguna barrita energética (son fácilmente transportables y de fácil asimilación), además debes hidratarte bebiendo como mínimo 1 litro de agua. Deportes de larga distancia Características: Se tratan de pruebas con gran desgaste energético (en una maratón se consumen unas 3.000 Kcal.). Un atleta medio desgasta solo en carreras unas 10.000 Kcal. semanales, esto nos da una idea de la cantidad de aporte energético necesario para mantener tal volumen de entrenamiento. ¿Cómo alimentarse para una prueba de maratón? Antes de la prueba Las comidas principales de los días anteriores a la prueba deben ser ricas en hidratos de carbono feculentos (legumbres, pasta, patatas,..). Introducir grasas de origen vegetal; permiten la movilización de las grasas en reserva. (aceite de oliva, frutos secos, aguacates etc...) Comida anterior a la prueba
Durante la carrera Hidratarse abundantemente; 500 ml de bebida energética por hora, beber cada 15 min. Una bebida isotónica es imprescindible; proporciona carbohidratos de fácil asimilación evitando hipoglucemia, aporta los minerales eliminados por el sudor evitando calambres y contracturas y además hidrata. No es recomendable tomar bebidas muy azucaradas ni chocolatinas, ni caramelos con la intención de obtener energía, ya que se ha demostrado que al liberarse de forma rápida azúcar en el torrente sanguíneo, los niveles de glucosa se elevan obligando al páncreas a liberar insulina. Esta provoca un aumento de la captación de glucosa por parte de los músculos y se producirá un declive del azúcar circulante desencadenando una hipoglucemia, descendiendo el rendimiento. Después del esfuerzo
La suplementación debe ser a base de introducir productos ricos en hidratos de carbono y proteína, para aportar la energía suficiente, antes de la prueba ayudas ergogénicas con el objetivo de un mayor rendimiento, aminoácidos junto con l-glutamina previenen el desgaste, un complejo vitamínico que aporte vitaminas antioxidantes C y E imprescindibles para la obtención de energía. NATACIÓN La natación conlleva unas características propias que condicionarán tanto el entrenamiento como la alimentación-suplementación.
Antes de la sesión de natación La comida de antes de la sesión de entrenamiento en el agua debe cumplir los siguientes requisitos:
Durante el entrenamiento Cuando se realizan largas sesiones de entrenamiento en el agua, la glucemia en sangre desciende, el cerebro empieza a quedarse sin suministro energético y aparece la sensación de fatiga. Por esta razón, el aporte de hidratos de carbono estaría justificado. Ahora bien, por las propias características de la natación, deben ingerirse en forma líquida. (disueltos en agua). Aunque no lo parezca, existe un riesgo de deshidratación en la práctica de la natación. La temperatura del agua, acelera la pérdida hídrica por sudoración. Al estar húmedos/as, no somos conscientes de ello, la deshidratación sucede a nivel celular, a nivel interno, limita las funciones metabólicas, la sangre se vuelve más espesa (hemoconcentración), el corazón tiene así un trabajo extra y el rendimiento disminuye. Después de la sesión Una vez terminado el esfuerzo, comienzan los procesos de recuperación (como ya sabrás). Lo ideal es realizarlo en dos fases Al acabar: reponer con una comida líquida para su rápida absorción. Esta debe ser alta en carbohidratos de alto-medio índice glucémico, vitaminas y minerales. Una vez pasado un tiempo: la primera comida sólida después del entrenamiento debe contener carbohidratos de bajo índice glucémico, una fuente de proteína de alto valor biológico e importante, algo de ácidos grasos poliinsaturados. En cuanto a la SUPLEMENTACIÓN, distinguiremos entre: En pruebas de larga distancia, se ha comprobado que la suplementación con L-Carnitina mejora el rendimiento. Podemos además acompañarla de guaraná para aumentar la activación y retardar la fatiga En pruebas y entrenamientos donde las distancias sean cortas, se entrena por series y con periodos donde se alternan recuperación y esfuerzos intensos, es recomendable la suplementación con Creatina, favorecerá la reposición rápida de nucleótidos energéticos ATP y PC. En ambos casos es conveniente incluir vitaminas, sobretodo antioxidantes, minerales y Glutamina.
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